Всесвітній день запобігання самогубствам: де отримати безоплатну психологічну допомогу на Київщині

Фахівці наголошують, що психічне здоров’я потребує такої ж уваги, як і фізичне, а своєчасно помічені тривожні сигнали та щира розмова можуть урятувати життя.

На які тривожні сигнали слід звернути увагу

Медики закликають не чекати критичного стану та звертатися по допомогу, якщо у вас або ваших близьких спостерігаються:

• тривале відчуття безнадії та безвиході;
• відстороненість від близьких, втрата інтересу до звичних справ;
• різкі зміни настрою, поведінки чи сну;
• висловлювання про небажання жити або прощання;
• факти самоушкодження.

Де отримати психологічну допомогу в Київській області

Мешканці Київщини можуть звернутися до сімейного лікаря, психолога або напряму до лікаря-психіатра (направлення не потрібне).

Наразі в області функціонують 12 Центрів ментального здоров’я для дітей та дорослих. Вони діють на базі таких медичних закладів:

1. Київська обласна клінічна лікарня;
2. Київський обласний центр ментального здоров’я;
3. Київська обласна дитяча лікарня;
4. Київська обласна дитяча лікарня № 2 (м. Біла Церква);
5. Фастівська багатопрофільна лікарня інтенсивного лікування;
6. Бориспільська багатопрофільна лікарня інтенсивного лікування;
7. Броварська багатопрофільна клінічна лікарня;
8. Обухівська багатопрофільна лікарня інтенсивного лікування;
9. Ірпінська центральна міська лікарня;
10. Вишгородська центральна районна лікарня;
11. Білоцерківська міська лікарня № 2;
12. Лікарня інтенсивного лікування Боярської міської ради.

У Центрах працюють мультидисциплінарні команди (психіатри, психологи, психотерапевти та медсестри), які здійснюють діагностику, оцінку стану, консультування, розробку плану лікування та подальший супровід. За потреби за місцем перебування пацієнта працюють мобільні команди.

Допомога в Центрах надається безоплатно в межах Програми медичних гарантій. Звернутися можна як за направленням лікаря, так і самостійно. Надання медичної допомоги регламентується відповідним Стандартом «Суїцидальна поведінка» (наказ МОЗ України від 24.04.2026 № 546).

Контакти та гарячі лінії

Якщо вам або вашим близьким потрібна підтримка, можна скористатися цілодобовими лініями:

• 7333 — Lifeline Ukraine (цілодобова психологічна підтримка);
• 0 800 501 701 — Всеукраїнський телефон довіри.

У разі безпосередньої загрози життю негайно телефонуйте за номером 103 та не залишайте людину наодинці.

Свіжі новини у вашому смартфоні! Підписуйтесь на Київ.info у
Телеграм t.me/kyiv_info_nmnm

Київ.info,  фото з відкритих джерел

Для киян реальність останніх років перетворилася на щоденний марафон витривалості: безсонні ночі через повітряні тривоги, звуки вибухів над містом, години в укриттях чи метро та вічне очікування небезпеки. Жити в такому режимі постійної напруги — колосальне виснаження для нервової системи, і відчувати страх, апатію чи розгубленість у таких умовах абсолютно природно.

Головне — не вимагати від себе залізної стійкості 24/7, а мати під рукою прості інструменти самодопомоги. Дихальні техніки, методики заземлення та м'язове розслаблення не замінять професійної допомоги, проте допоможуть швидко зняти гострий спазм тривоги, втримати контроль над тілом і повернутися до тями тут і зараз.

Як швидко заспокоїти нервову систему?

Повністю прибрати сильну тривогу за кілька хвилин вдається не завжди. Особливо якщо людина перебуває в ситуації реальної небезпеки. Проте можна спробувати зменшити фізичне та емоційне напруження.

Насамперед варто перевірити, чи перебуваєте ви в безпечному місці. Якщо триває повітряна тривога, потрібно дотримуватися правил безпеки та перейти в укриття. Психологічні вправи не можуть замінити фізичний захист.

Якщо безпосередньої небезпеки немає, спробуйте:

• зробити кілька повільних вдихів і видихів;
• поставити ноги на підлогу та відчути опору;
• розслабити плечі, щелепу та кисті рук;
• назвати кілька предметів, які бачите навколо;
• випити води;
• зосередитися на одній простій дії замість постійного моніторингу новин;
• поговорити з людиною, якій довіряєте.

Не обов'язково виконувати всі вправи одразу. Іноді достатньо зупинитися, зробити кілька повільних видихів і нагадати собі: «Зараз я роблю те, що можу».

Які існують методи заспокоєння?

Універсального способу, який однаково працюватиме для всіх, немає. Комусь допомагає дихання, комусь — рух, розмова, музика або звична побутова дія.

До простих методів самодопомоги можна віднести:

• дихальні вправи;
• техніки заземлення;
• поступове розслаблення м'язів;
• переключення уваги;
• спокійну фізичну активність;
• короткі медитативні вправи;
• спілкування з близькими;
• повернення до звичного розпорядку дня.

Важливо не сприймати ці методи як спосіб «вимкнути» емоції. Їхня мета — допомогти людині трохи краще впоратися з напруженням.

Дихальні вправи для заспокоєння

Коли людина сильно хвилюється, дихання може ставати швидшим і поверхневим. Повільне дихання допомагає перенести увагу з тривожних думок на власне тіло.

Повільне дихання

Сядьте або станьте так, щоб вам було зручно.

1. Покладіть руку на живіт.
2. Повільно вдихніть через ніс.
3. Не намагайтеся набрати якомога більше повітря — вдих має бути спокійним.
4. Повільно видихніть.
5. Повторіть кілька разів.

Не потрібно змушувати себе дихати за суворим рахунком. Головне — поступово сповільнити дихання і не робити надто глибоких або різких вдихів.

Якщо під час вправи паморочиться голова, з'являється дискомфорт або стає гірше, припиніть її та поверніться до звичайного дихання.

Вправа «довший видих»

Ще один варіант — зробити видих трохи довшим за вдих.

Наприклад:

вдих — 3 секунди;
видих — 5–6 секунд.

Повторіть кілька циклів у комфортному темпі.

Не потрібно затримувати дихання або намагатися виконати вправу ідеально. Якщо рахунок лише посилює напруження, просто дихайте повільніше, ніж зазвичай.

Дихальні вправи для зняття стресу: як не нашкодити собі

Під час сильної тривоги іноді хочеться робити дуже глибокі вдихи один за одним. Проте надмірно швидке або глибоке дихання може спричинити запаморочення та неприємні відчуття.

Тому краще не намагатися «надихатися» якомога сильніше. Дихання має бути спокійним, плавним і комфортним.

Всесвітня організація охорони здоров'я також використовує повільне дихання та вправи на розслаблення як частину підходів до самодопомоги під час стресу.

Техніка заземлення: як повернути увагу в теперішній момент

Коли людина сильно тривожиться, думки можуть постійно повертатися до того, що вже сталося або може статися. У такій ситуації можна спробувати техніку заземлення.

Один із найвідоміших варіантів — вправа 5–4–3–2–1.

Озирніться навколо та назвіть:

5 речей, які ви бачите.

Наприклад: вікно, стілець, чашка, двері, лампа.

4 речі, яких можете торкнутися.

Відчуйте поверхню столу, тканину одягу, підлогу під ногами.

3 звуки, які чуєте.

Це може бути голос людини, шум автомобіля, звук вентилятора чи просто тиша.

2 запахи, які можете відчути.

Наприклад, запах кави, мила або свіжого повітря.

1 смак, який відчуваєте.

Можна зробити ковток води або просто звернути увагу на смак у роті.

Не обов'язково виконувати вправу ідеально. Її сенс у тому, щоб переключити увагу з потоку тривожних думок на конкретні відчуття.

Які вправи можна зробити для заспокоєння нервової системи?

Не вся напруга проявляється думками. Після стресу тіло також може залишатися напруженим: плечі підняті, щелепи стиснуті, руки напружені, важко всидіти на місці.

У такому випадку можна спробувати просту вправу на розслаблення.

«Напруження — розслаблення»

Сядьте зручно.

Сильно стисніть кулаки на кілька секунд, а потім розслабте їх. Зверніть увагу на різницю між напруженням і розслабленням.

Так само можна по черзі:

• підняти плечі до вух і опустити;
• стиснути щелепи, а потім розслабити;
• напружити м'язи ніг, а потім відпустити;
• стиснути пальці ніг і розслабити.

Не потрібно докладати максимальної сили. Вправа має бути комфортною.

Такий принцип поступового напруження та розслаблення м'язів використовується у вправах для зниження фізичного напруження.

Психоемоційні вправи на зняття тривожності

Іноді проблема полягає не лише у фізичному напруженні, а й у великій кількості думок.

У такій ситуації може допомогти проста вправа «Назвати те, що відбувається».

Спробуйте подумки сказати:

«Я зараз відчуваю тривогу».

Потім:

«Моє тіло напружене».

І:

«Я зараз перебуваю тут. Я можу зосередитися на наступній конкретній дії».

Не потрібно переконувати себе, що «все добре», якщо ви цього не відчуваєте. Краще визнати власний стан без додаткового осуду.

Наприклад, замість «я не повинен боятися» можна сказати: «Мені страшно, тому що ситуація справді складна. Зараз я роблю те, що допомагає мені подбати про себе».

Вправа для переключення уваги

Якщо тривожні думки не припиняються, спробуйте вибрати одну просту дію, яка потребує уваги.

Це може бути:

• скласти речі;
• помити чашку;
• приготувати чай;
• полити рослини;
• прийняти душ;
• пройтися кімнатою;
• розкласти одяг;
• записати на папері те, що потрібно зробити сьогодні.

Суть не в тому, щоб «втекти» від своїх емоцій. Завдання — дати мозку конкретну, зрозумілу дію, на якій можна зосередитися.

Як розслабитись і заспокоїтись після стресу?

Після повітряної тривоги, вибухів або іншої стресової ситуації організм не завжди одразу повертається до спокійного стану. Навіть коли небезпека вже минула, може залишатися тремтіння, напруження, втома, дратівливість або бажання мовчати.

У цей момент не варто вимагати від себе миттєво повернутися до звичайного ритму.

Допомогти можуть прості речі:

1. Вода. Зробіть кілька ковтків, якщо хочеться пити.
2.  Їжа. Якщо ви давно не їли, варто перекусити або нормально поїсти.
3. Тепло і комфорт. Плед, теплий душ, зручний одяг або просто спокійне місце можуть допомогти тілу розслабитися.
4. Рух. Якщо є сили, можна трохи пройтися або зробити легку розминку.
5. Спілкування. Напишіть близькій людині або просто побудьте поруч із кимось.
6. Пауза від новин. Постійне оновлення стрічки після стресової події може підтримувати напруження. Якщо ситуація вже дозволяє, можна зробити невелику перерву від інформаційного потоку.

Що робити, якщо після тривоги важко заспокоїтися?

Не намагайтеся силоміць «заборонити» собі думати про те, що сталося.

Можна поставити собі кілька простих запитань:

• Що я відчуваю зараз?
• Що відбувається зі моїм тілом?
• Чи перебуваю я зараз у безпеці?
• Що я можу зробити для себе протягом найближчих 10 хвилин?
• Хто може мене підтримати?

Відповіді не обов'язково мають бути складними.

Наприклад: «Я втомився», «у мене напружені плечі», «зараз я в безпечному місці», «мені потрібно випити води», «я хочу поговорити з близькою людиною».

Такий підхід допомагає повернутися від загального відчуття безпорадності до конкретних речей, на які людина може впливати.

Тренінгові вправи на подолання стресу

Якщо говорити про вправи для регулярного використання, корисно не чекати моменту, коли тривога вже досягла максимуму.

Можна щодня приділяти кілька хвилин:

• повільному диханню;
• розслабленню м'язів;
• спокійній розминці;
• прогулянці;
• короткій практиці уважності;
• спілкуванню з близькими;
• відновленню нормального режиму сну та харчування.

Регулярність тут може бути важливішою за тривалість. Не обов'язково виділяти на вправи пів години — іноді достатньо кількох хвилин.

Психокорекційні вправи для дорослих: що можна робити самостійно?

Термін «психокорекційні вправи» часто використовують у професійній психології. Однак не всі такі методики варто виконувати самостійно без фахівця.

Для повсякденної самодопомоги краще обирати прості та безпечні практики: дихання, заземлення, розслаблення м'язів, уважність до власних відчуттів та повернення до звичайної рутини.

Якщо людина пережила травматичну подію, має сильні або тривалі симптоми чи відчуває, що самостійно впоратися вже не виходить, краще звернутися до психолога, психотерапевта або лікаря.

Як заспокоїтись у стресовій ситуації: короткий алгоритм

Якщо потрібна максимально проста схема, можна запам'ятати п'ять кроків:

1. Безпека.
   Переконайтеся, що ви перебуваєте у безпечному місці.
2. Опора.
   Поставте ноги на підлогу або сядьте зручно.
3. Дихання.
   Зробіть кілька спокійних вдихів і довших видихів.
4. Заземлення.
   Назвіть кілька речей, які бачите, чуєте та відчуваєте.
5. Наступна дія.
   Подумайте не про весь день і не про всі можливі сценарії, а про одну конкретну дію, яку можете зробити зараз.

Коли варто звернутися по допомогу?

Стресова реакція після небезпечної події сама по собі не означає, що з людиною щось не так. ВООЗ зазначає, що майже всі люди, які переживають надзвичайні ситуації, можуть мати психологічний дистрес, і в багатьох випадках він поступово зменшується.

Однак іноді людині потрібна професійна підтримка.

Звернутися до фахівця варто, якщо тривога або інші переживання тривалий час заважають спати, працювати, навчатися, спілкуватися чи виконувати звичайні справи, або якщо стан стає дедалі важчим.

Також не варто залишатися наодинці з дуже сильними переживаннями, якщо виникає відчуття, що ви не справляєтеся або можете нашкодити собі. У такій ситуації потрібна невідкладна допомога та підтримка людей поруч.

Головне — не вимагати від себе «не боятися»

Під час війни страх, напруження та тривога не є ознакою слабкості. Людина може знати всі техніки заземлення і все одно боятися, коли чує вибухи чи сирену. І це нормально.

Дихальні вправи, заземлення та інші методи самодопомоги потрібні не для того, щоб змусити себе нічого не відчувати. Їхнє завдання — допомогти пережити складний момент, трохи зменшити напруження та повернути собі відчуття опори.

Якщо зараз страшно — не потрібно вимагати від себе спокою за будь-яку ціну. Спочатку подбайте про безпеку, а потім дайте собі час відновитися.

Свіжі новини у вашому смартфоні! Підписуйтесь на Київ.info у
Телеграм t.me/kyiv_info_nmnm

Київ.info,  фото з відкритих джерел