Гейнер — що це таке і як його приймати

Головна мета гейнера — підвищити калорійність раціону, особливо для тих, кому складно набрати вагу за допомогою звичайного харчування. Також різноманітні гейнери застосовується для прискореного відновлення після тренувань, набору м’язової маси або запобігання втраті ваги під час інтенсивних фізичних навантажень чи стресів.

Що входить до складу гейнера

Склад гейнера є досить різноманітним:

• вуглеводи — основне джерело енергії. У складі гейнерів часто зустрічаються мальтодекстрин (швидко відновлює енергетичні витрати після тренування) та вівсяне борошно (забезпечує тривале надходження енергії);
• білки — необхідні для росту та відновлення м’язів. Сироватковий білок швидко засвоюється, а казеїн забезпечує поступове надходження амінокислот протягом тривалого часу;
• жири — підвищують калорійність продукту та сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Часто використовуються MCT-жири, які швидко перетворюються на енергію;
• вітаміни та мінерали — підтримують імунітет, обмін речовин і нормальне функціонування організму. Наприклад, вітамін C сприяє відновленню після тренувань, а магній підтримує роботу м’язів.

Важливими складовими також є додаткові компоненти:

• креатин — підвищує силу та витривалість;
• кмінокислоти — прискорюють відновлення м’язів;
• BCAA — допомагають захистити м’язову тканину від руйнування під час інтенсивних тренувань.

Високобілкові гейнери відрізняються підвищеним вмістом білка (до 40–50%). Вуглеводів у них менше, тому такі гейнери підходять спортсменам, які прагнуть якісного набору м’язової маси без надмірного накопичення жирових відкладень.

Як діють гейнери?

Гейнери належать до вуглеводно-білкових сумішей і є особливо корисними для спортсменів, організм яких регулярно витрачає значну кількість енергії. Такі суміші рекомендовані людям із худорлявою статурою, тим, хто повільно набирає м’язову масу, а також спортсменам, які не можуть дотримуватися суворого режиму харчування.

• відновлюють енергетичний баланс і зменшують втому;
• завдяки великій кількості складних вуглеводів сприяють збільшенню запасів амінокислот в організмі;
• підвищують внутрішньоклітинний енергетичний потенціал і допомагають швидко відновити м’язовий тонус;
• сприяють збільшенню м’язової маси в середньому на 2–6 кг на місяць.

Коли краще приймати гейнер

Найкращий час для прийому гейнера — одразу після завершення тренування, коли відкривається так зване «білково-вуглеводне вікно». Крім того, гейнер можна вживати між основними прийомами їжі, але лише в першій половині дня. Перед сном приймати суміш білків і вуглеводів не рекомендується.

Гейнер працює ефективно лише за умови контролю добової калорійності раціону та розуміння того, скільки калорій необхідно для росту м’язової маси. Без цих даних доцільність прийому гейнера значно знижується.

Деякі спортсмени приймають гейнер до трьох разів на день у тренувальні дні: після сніданку, перед тренуванням і після нього. Однак такий режим рекомендується використовувати лише після консультації з тренером, який може оцінити динаміку прогресу та визначити оптимальну частоту прийому.

Рекомендовані дозування часто становлять 130–150 г, проте оптимальна кількість визначається індивідуально. Вона залежить від маси тіла, типу статури, раціону, калорійності харчування, режиму тренувань і поставлених цілей.